고구마요구르트샐러드(292칼로리)(4인분)
[재료] : 고구마2개, 사과, 토마토1개씩, 건포도1T, 포도주, 파슬리 조금씩.
[요구르트드레싱] : 요구르트(반고형상태)1컵, 서양겨자1.5ST, 샐러드유1ST, 소금, 후춧가루 조금씩.
[재료손질]
1. 고구마
[껍질에 흠이 없고 붉은 빛이 선명하며 매끄러운 것으로 골라 깨이 씻어서 뿌리 쪽과 머리 쪽을 잘라 놓는다. ]
[길쭉한 것보다 동글동글한 것이 포근포근하고 밤 맛이 난다.]
2. 사과, 토마토
[껍질에 흠이 없고 향이 짙은 사과를 골라 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗기고 냉장고에 넣어 차게 해둔다. ]
[사과는 껍질을 벗겨 놓으면 색이 변하므로 레몬즙을 뿌려 두도록 한다. ]
[토마토는 붉은 색깔이 선명한 잘 익은 것으로 골라 깨끗이 씻은 후 꼭지를 떼 낸다]
[만들기]
1. 고구마 찌기
[부드러운 수세미로 살살 문질러 깨끗이 씻은 다음 껍질을 벗기지 말고 길이로 반을 자른다.]
[찜 냄비에 김이 오르면 반으로 자른 고구마를 넣고 속까지 잘 익도록 포슬포슬하게 쪄낸다.]
2. 고구마 썰기
[고구마가 잘 쪄지면 찜통에서 꺼내서 뜨거울 때 껍질을 벗긴 후 0.5㎝ 두께로 은행잎 썰기를 한다.]
3. 사과 썰기
[껍질을 벗긴 사과는 2-3등분해서 씨를 도려낸 후 고구마와 같은 크기로 은행잎 썰기 한다.]
4. 건포도 불리기
[분량의 건포도가 잠길 정도로 붉은 포도주를 붓고 5분 정도 담가 부드럽게 불린 후 건져 놓는다.]
5. 토마토 썰기
[한입 크기로 도톰하게 썰어 접시 둘레에 장식하거나 다른 재료와 섞어 드레싱에 함께 버무린다.]
6. 파슬리가루 만들기
[물기를 뺀 파슬리를 잘게 다져 거즈에 싼 후 물에 여러 번 헹구어 꼭 짜서 가루를 만든다.]
7. 요구르트드레싱 만들기
[반 고형 요구르트1/2컵에 양겨자, 소금, 후추, 샐러드유를 고루 섞어 드레싱을 만든다.]
8. 드레싱으로 버무리기
[은행잎 썰기 한 고구마, 사과, 불린 건포도를 섞고 요구르트 드레싱을 끼얹어 고루 버무려 상에 낸다.]
9. 담기
[준비한 고구마, 사과, 건포도를 우묵한 접시에 보기 좋게 담고 썬 토마토를 꽃처럼 빙 둘러 장식한 다.]
[파슬리가루를 뿌려준다. 요구르트 드레싱은 따로 담았다가 먹기 직전에 버무리도록 한다.]
[요리 포인트]
1. 요구르트는 우유를 그대로 살균하고 유산균으로 발효시켜 만든, 새콤한 맛과 독특한 풍미를 지닌 음료이다.
2. 유산균에 의해 유당의 일부는 유산으로, 우유 중 단백질과 칼슘도 흡수되기 쉬운 형태로 변해 우유보다 소화흡수율이 높다.
3. 샐러드의 드레싱으로는 반 고형상태로 떠먹을 수 있게 진한 요구르트를 사용한다.
4. 과일즙이나 얇게 썬 과일을 넣어 먹으면 맛이 색다르다.
5. 마시는 요구르트에도 과즙을 첨가해 산뜻한 과일 요구르트로 만들어 먹어도 좋다.
6. 영양가가 높고 소화가 잘되어 병후나 성장기 어린이의 간식, 이유식으로 좋다.
[재료상식]
1. 고구마는 감자류 중에서 식물성 섬유가 가장 많은 것이 특징이다.
2. 이식물성 섬유를 셀룰로오스라고 하낟.
3. 이것은 수분 함유량이 많고 체내에서 소화가 잘 안 되므로 배설을 촉진하는 작용이 있다.
4. 그래서 고구마는 옛 부터 변비 예방에 좋은 것으로 알려져 왔다.
5. 웬만큼 많이 먹어도 설사를 할 염려가 없다는 것이 좋은 점이며, 대장암을 예방하는 효과도 있다.
6. 고구마를 자르면 하얀 우유 같은 액체가 나오는데, 이것은 세라핀이라는 성분이다.
7. 이 성분에는 완화작용이 있어 장내를 청소하는 역할을 한다.
8. ;고구마에는 비타민B1도 비교적 많이 들어 있다. 비타민B1은 당질의 분해를 도와주므로 피로회복에 좋다.
